營(yíng)養與食品安全所 王竹 副研究員

 

膳食纖維是食物中不能被人體直接消化利用的成分，但是對調節消化道的生理功能卻有重要的影響：膳食纖維可以增加口腔的咀嚼、降低食欲、調節血糖、減少脂肪在組織內的堆積。膳食纖維具有很強的溶脹性，可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，增加腸道內水潴留，有利于通氣、通便，減少毒素在腸內的堆積；膳食纖維可以促進(jìn)腸道內有益菌的生長(cháng)，增強免疫能力；膳食纖維因為吸收少，可以降低餐后血糖，幫助機體把多余的脂肪帶出體外，降低能量的攝入；膳食纖維還有助于降低血脂、幫助減肥。如果每天都吃一定數量的含膳食纖維食物對維持機體健康是非常必要的。每天的膳食纖維攝入量宜在25g以上。

一般來(lái)講，粗糧（指的是加工粗糙的糧食，如糙米、全麥面包、燕麥、粗玉米面窩頭），葉類(lèi)、莖類(lèi)蔬菜，水果、豆類(lèi)、堅果和薯蕷類(lèi)食物的膳食纖維含量都較豐富。膳食纖維在食物中的含量大致為(g/100g)：糙米3.9，大米1.3，玉米 5.3，白面2.7， 蘋(píng)果（帶皮） 2.0， 香蕉 1.7， 獼猴桃 3.4，草莓2.2， 扁豆10，豌豆3.5，大豆15，豆腐1.2，杏仁11.2，榛子6.4， 花生8，菜花1.8， 韭菜2.9，菠菜2.6，白薯3，西紅柿1.2，蘿卜2。雖然從數字看，谷物、蔬菜、水果的膳食纖維含量好像較低，但這類(lèi)食物的食用量高。如果一個(gè)人每天能吃到300g(6兩)谷物、500g(1斤)水果、500g(1斤) 蔬菜、100g(2兩)豆制品，那么他的膳食纖維攝入量基本能達到26-29g。如果有些人特別喜歡肉食，不妨有意識地搭配些粗糧、麥麩，也可補充些膳食纖維補充劑，這些在市場(chǎng)上可以找到。

當然，膳食纖維也不是吃得越多越好，因為畢竟會(huì )有一些腸道的反應，如腹脹等，所以應根據個(gè)人情況調整使用量，在逐漸適應后，規律進(jìn)食。