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預防肥胖科普教育活動(dòng)
第17期 運動(dòng)減肥ABC（2）
北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)研究所 常翠青
2007年7月4日
運動(dòng)減肥的方法
運動(dòng)減肥的基本原則
●培養運動(dòng)習慣享受運動(dòng)減肥的同時(shí)，更加陶冶情操。
●運動(dòng)方式和運動(dòng)量選擇自己喜歡的運動(dòng)方式，并循序漸進(jìn)地增加運動(dòng)量，以較長(cháng)時(shí)間、中低強度、全身性的有氧運動(dòng)為主，適當的高強度運動(dòng)為輔。
●運動(dòng)時(shí)間根據身體狀況和體力水平，以每天60-90分鐘為宜，分幾次進(jìn)行。
●運動(dòng)過(guò)程包括準備活動(dòng)、運動(dòng)和恢復活動(dòng)三部分，用于減輕肌肉的緊張度，提高心臟對運動(dòng)的適應能力，減少肌肉損傷和疼痛的機會(huì )。
●運動(dòng)與飲食 根據體重不斷調整運動(dòng)量和飲食量，堅持“能量負平衡”原則。
如何判斷運動(dòng)減肥的有效性？
通過(guò)記錄心率（脈搏）和自我感覺(jué)疲勞的程度，來(lái)判斷運動(dòng)減肥的有效性。
●心率運動(dòng)心率為最大心率的60%～70%；
●自我感覺(jué) 無(wú)嚴重疲憊感；無(wú)全身不適感，無(wú)持續的疲勞感和其他癥狀。
注意，有心律失常或安裝心臟起搏器的肥胖者，應以自我感覺(jué)作為唯一判斷標準。
在運動(dòng)時(shí)如何保證安全？
●在醫生的指導下根據自己的身體狀況進(jìn)行運動(dòng)。
●有肥胖并發(fā)癥的患者應在病情穩定的狀態(tài)下運動(dòng)。
●在以往的體力活動(dòng)水平基礎上逐漸增加運動(dòng)量。
●根據年齡選擇運動(dòng)方式和運動(dòng)量。
●注意保暖、防暑；條件不宜，應在室內活動(dòng)。
●保證營(yíng)養、睡眠，及時(shí)補水；若身體不適，應立即停止并適時(shí)調整。
出現什么癥狀時(shí)應該停止運動(dòng)？
●心悸、心跳不規則、心絞痛等。
●胸部、上臂、咽喉部不適。
●頭暈、頭痛、身體疼痛或麻木。
●面色蒼白、冷汗、顫抖。
●嚴重氣短。
●上腹疼痛或感到“燒心”。
●一過(guò)性失明或失語(yǔ)。
●關(guān)節疼痛。
不同年齡人群在運動(dòng)時(shí)應達到的心率
|
年齡（歲） |
心率（次/分） |
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10-19 |
140-170 |
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20-29 |
130-160 |
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30-39 |
120-150 |
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40-49 |
110-140 |
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50-59 |
100-130 |
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60以上 |
90-120 |